OSNOVNI


SMANJENJE TELESNE TEŽINE



Prekomerna telesna težina - prekomerno povećanje komponente masti je jedan od glavnih problema današnjice. Glavni razlog gojaznosti  je disbalans hormona, najčešće nastaje kao rezultat prekomernog unosa hrane I tečnosti. U odredjenim slučajevima dodatni faktor je stres, manjak sna, kao I odredjeni lekovi koji mogu uticati negativno na telesnu težinu, a I dalje tako prouzrokovati stres. Treba napomenuti da genetika kao faktor se ne smatra ključnim za osobe sa povećanom telesnom težinom.

U većini slučajeva dovoljno je redukovati dnevni unos namirnica I tečnosti, u odredjenom obimu povećati fizičku aktivnost I rezultat toga je smanjenje telesne težine odnosno komponente masti. Ukoliko gojaznost osobe je uzrokovana I dodatnim faktorima odnosno gore navedenim, potrebno je potražiti I dodatnu pomoć stručnjaka. Iz iskustva autora najbolji rezultati se postižu ukoliko se urade odredjene krvne analize pre korekcije namirnica, I odredjeni testovi ukoliko klijent želi da počne napredniji program fizičke aktivnosti. Ukoliko se rezultati programa ne pokazuju posle 3 nedelje potrebno je potraziti pomoc stručnjaka.

Potrebno uraditi-
1- kardio test
2- test gipkosti
3- test snage
4- test krvi poželjan
5- specifičan test koji pokazuje da li je povećana telesna masa oštetila koštano-zglobni aparat.

SPECIFIČAN TRENING ZA RAZVOJ SNAGE



Kreiranje programa za razvoj snage samo je na prvi pogled sličan programu za povećanje mišićne mase tj hipertrofije. Snaga je specifična osobina mišica I nije uvek povezana sa povećanjem mišicne mase.

Postoji nekoliko podela, izdvojićemo jednu:

-maksimalna snaga
-repetativna snaga
-eksplozivna snaga

Potrebno uraditi:

1- test snage, koji pokazuje vaše trenutno stanje
2- test gipkosti / bitan jer može da ukazuje na moguću povredu
3- kardo test / u nekim slučajevima nije moguće napraviti adekvatan program snage bez poboljšanja kardio respiratornog sistema kao I kod postojanja pozitivne porodične istorije na povećan krvni pritisak, šlog I sl.
4- proveriti da ne postoji neki limitirajući faktor npr. povrede kostano-zglobnog I mišicnog sistema, prisustvo odredjenih bolesti koje utiču na zglobove npr. osteoporoza.

SPECIFIČAN TRENING ZA RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI




Kada govorimo o izdržljivosti postovi više tipova i podela. Možemo se opredeliti za anaerobnu /bez prisustva kiseonika I aerobnu / sa prisustvom kiseonika. Najznačajnija za veliku većinu ljudi je kardio respiratorna izdržljivost tj. sa prisustvom kiseonika, tako da će se autor baviti ovom kao primarnom.

Aerobna izdržljivost nam daje najbolji uvid u kardio-respiratorni sistem. Aerobni trening je nezaobilazna komponenta bilo kog programa, ne samo zbog uticaja na kardio-respiratorni sistem, nego zbog uticaja na masnu komponentu, mišićnu, kao I u toku oporavka posle odredjenog tipa treninga, npr. eliminacija mlečne kiseline posle treninga snage.

Potrebno uraditi:

1-odrediti cilj trenažnog aerobnog programa
2-videti  da ne postoje odredjeni limitirajuci faktori kao povrede kostano-zglobnog sistema I odredjena porodična istorija na kardio-repiratorne bolesti
3- kardio test

Napomena- Kardio test u odredjenim slučajevima može biti jako opasan po zdravstveno stanje ispitanika pa nije moguće odraditi bez prisustva lekara, ovo se prvenstveno odnosi na ispitanike sa povećanom telesnom težinom, ispitanike sa pozitivnom porodičnom istorijom na kardio-respiratorne bolesti kao što su povećan krvni pritisak, infarkt miokarda, I u tim slučajevima treba primeniti neki od manje intenzivnih / ne maksimalnih/ kardio testova.

SPECIFIČAN TRENING ZA RAZVOJ KOORDINACIJE




Kod kreiranja programa za poboljšanje koordinacije I ravnoteže treba uraditi specifične testove pre početka I postaviti jasno definisan cilj. Najčešće se program kreira za specifičan sport, zahtevnog rekreativca koji ima specifičan cilj npr. program skijanja na snegu ispitanika koji nikada se nije bavio ovom aktivnoscu. Kod odredjenih povreda ova program je nezaobilazan deo oporavka.

Potrebno uraditi:

1- osnovno testiranje
2- eliminisati faktore koji utiču na koordinaciju/ravnotežu kao nepoznavanje tehnike primer. osoba koja nikada nije skijala vam ne može pokazati pravilan položaj prilikom spusta
3- proveriti da ne postoji limitirajuci faktor u kostano-zglobno-mišićnom sistemu / stare povrede I sl
4- proveriti da ne postoji limitirajuci faktor u vestibularnom sistemu tj sistemu za održavanje ravnoteže
5- odredjeni lekovi mogu uticati na ovu sposobnost, primer antipsihotici
Mobile: +381 64 30 52 679; +971 56 29 62 804
e-mail: milanext@gmail.com

SPECIFIČAN TRENING ZA RAZVOJ GIPKOSTI




Program za povecanje gipkosti, zavisi  od pola, godina, prethodnih povreda ako ih je bilo, kao I sta je cilj za dati program. Manje bitni faktori za kreiranje programa, ali svakako prisutni su spoljasnja temperatura, doba dana kada se sprovodi trening I prethodno zagrevanje koje direktno utice na trajanje I intezitet treninga.

Potrebno uraditi:

1- test gipkosti / rezultati se mogu meriti u cm, stepenima I sl. koji pokazuje vase trenutno stanje.
2- test snage / u odredjenim slucajevima velika misicna masa kao I smanjena misicna masa mogu uticati na gipkost za dati zglob I samim tim limitirati pokret, onda je potrebno uskladiti program za povecanje misicne komponente sa programom za razvoj gipkosti
3- proveriti da ne postoji neki limitirajuci faktor npr. povrede kostano-zglobnog I misicnog sistema, prisustvo odredjenih bolesti koje uticu na zglobove npr. reumatoidni artritis I sl.

POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE



Program se zasniva na 2 ključne komponente

1- povećan unos kalorija - se zasniva na celokupnom dnevnom unosu a ne samo povećanju dnevne doze proteina u ishrani, uprkos uvreženom mišljenju ne postoje konkretni dokazu koji podržavaju datu teoriju u celini.

2- specifičan trenažni program gde dominira rad sa opterećenjem - može biti sopstvena težina i/ili rad sa dodatnom / tegovi, sprave I sl.

Napomena: testiranje je obavezno pre kreiranja programa I to mora da sadrži test snage, osnovni test gipkosti / koji može da pokazuje rizik od povrede prilikom treninga, I kardio test / iako se radi o programu za povećanje mišicne mase, podaci dobijeni kardio testiranjem su od velike važnosti jer srce je spečifican mišić koji je ujedno I najbitniji za vaš trenažni proces, I vrlo često dati program nije pogodan za vas, tj. nije kompletan bez kardio testa.

Potrebno uraditi:

1- test snage
2- test gipkosti
3- kardio test
4- ukoliko postoji odredjeni rizik za povrede ili pozitivna porodična istorija za šlog/ povećan krvni pritisak I sl. potrebno je uraditi test krvi.
 
 
 
 
 

SPECIFIČAN TRENING ZA RAZVOJ BRZINE



Brzina kao takva predstavlja zagonetku, po nekim autorima je cak 90 % genetski predodredjena. Postoji razlika izmedju brzine I ubrzanja kod kreiranja programa. Neke od komponenti brzine su - brzina reakcije, segmentarna brzina, tako da je program brzine uglavnom namenjen sportistima I rekreativcima sa specificnim ciljevima.

Potrebno uraditi:

1- test kojim ce se utvrditi trenutno stanje ispitanika
2- videti da ne postoje limitirajucu faktori u vidu kostano-zglobno-misicnih povreda
3- cilj programa
proeducation